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【プロのレシピ】カレーは太る!?ルーを使わずカレー粉で作る、ヘルシートマトカレーの作り方♡

美味しくてヘルシーなトマトカレーの作り方を、管理栄養士の今井菜穂子さんに教えて頂きました。お野菜もたっぷりで、身体が喜ぶカレーです♪
更新日:2017年03月21日

About

今井 菜穂子

管理栄養士
遺伝子検査アドバイザー

カレーってとっても美味しいですよね♪

でもカレーは塩分が高く自然とごはん量が増えてしまったり、具の入れ方によってはたんぱく質やお野菜量が不足してしまったりと栄養バランスが崩れがち。
さらに市販のルーは油と小麦粉がふんだんに入っているものが多く、1皿しか食べていないのにカロリーオーバーになってしまいやすい、ダイエットには向かないメニューになります。

では、カレーは食べちゃいけないの?

そんなことはありません!カレーはご主人やお子様から人気な主婦の皆さんのお助けメニューですし、ご自身がお好きな方も多いですよね。

材料とルーを工夫すれば、1皿でもバランスの良いヘルシーメニューに早変わりです!さらにカレーのスパイスは血行促進効果があるため、体調改善、ダイエット効果もバッチリです♪

今回はカロリーを抑えるポイントと共に、カレールーを使わずカレー粉で作るヘルシーカレーレシピをご紹介致します。

※記事の最後にレシピがありますので、すぐにレシピを見たい方はコチラをクリックして下さい。

盛りつけるごはんを調整して上手にカロリーオフ



カレーは塩分が高いだけでなく、スパイスが食欲を誘うためついついごはんの量が多くなりがちです。
ただ、ごはん(炭水化物)はエネルギー源。

お茶碗1杯(150g)でも250kcalありますが、外食でカレーを食べた場合出てくるごはん量は普通盛りでも大体300gあるため、その感覚でご家庭でごはんを盛るとそれだけで500kcalになってしまいます!

いつものごはん量と変わらないように一度お茶碗に盛り、量を計ってからお皿に盛り付けると食べ過ぎを抑えることが出来ますよ♪

さらに、ごはんを玄米にするとビタミンB1が豊富に含まれているため炭水化物の代謝がアップし、エネルギーとして消費されやすくなります。

雑穀米では、入れる穀物の種類によって摂れる栄養素が変わりますが、米だけでは摂れないビタミンやミネラルを補うことが出来ます。アマランサスや粟は鉄分が豊富なので、女性にはおすすめの雑穀ですよ。

 

カレーの具材を増やして栄養価をアップ



カレーの具は人参、じゃがいも、玉ねぎと根菜類が多く、種類も少ないので、摂れる栄養素の幅も狭まってしまいます。

栄養価をアップするためにもたくさんの種類の野菜をプラスしましょう。カレーの具として加えるのも良いですし、サラダとしてトッピングし、お野菜を増やすと彩りもとても綺麗になりますよ!

また、お肉の種類にも注意出来ると良いですね。牛・豚・鶏どれを使っても構いませんが、部位に注意しましょう。
バラ肉などはカロリーが高いだけでなく、栄養素としてもたんぱく質よりも脂質の割合が高いため、栄養バランスも崩しがちです。
脂質の少ないお肉を使いましょう!牛肉や豚肉を使う場合は、赤身のお肉がおすすめですよ。

また、匂いが気にならない方は羊や鹿などの変わり種もおすすめです!脂質が少ないだけでなく、L−カルニチンが豊富に含まれているため脂肪燃焼効果も高めてくれます。

■牛肉(100g)のカロリー
バラ肉    ・・・517kcal
もも肉(赤身)・・・246kcal

■豚肉(100g)のカロリー
バラ肉    ・・・386kcal
もも肉(赤身)・・・183kcal

■鶏肉(100g)のカロリー
鶏胸肉(皮あり)・・・191kcal
鶏胸肉(皮なし)・・・108kcal
鶏もも肉(皮あり)・・200kcal
鶏もも肉(皮なし)・・116kcal

■鹿肉(100g)のカロリー
鹿肉    ・・・110kcal

■羊肉(100g)のカロリー
マトン    ・・・236kcal
ラム肩    ・・・233kcal

カレールーで作る?カレー粉で作る?



市販のルーはとろみを出すために小麦粉を使っていますが、ここでもまた炭水化物を増やしてしまうため、ご自宅で作る際は小麦粉は使わないことがおすすめです!

また、コクを出すために牛・豚の脂を入れているものが多いですが、お肉の脂はコレステロールの含有量が高く取り過ぎ注意の脂質です。油はオリーブオイルなど植物性の油を量に注意して使いましょう。

市販のカレールーの原材料名を見てみよう

手軽にカレーが作れるカレールーは、忙しい家事の時間を短縮してくれるお役立ちアイテムですよね。

でも、裏側にある『原材料名』をきちんと見た事はありますか?

同じ「カレールーを選ぶ」というときでも、きちんと見てから選ぶ事と知らずに選んでしまう事は全く違うため、一度目を通してみましょう。

A社

B社

2社のカレールーの原材料を掲載しましたが、どちらも原材料のTOP3が

・食用油脂(パーム油など)

・小麦粉

・食塩

です。また、どちらにも『砂糖』が入っています。

 

カレー粉(カレーパウダー)の原材料名を見てみよう

続いて、市販されている『カレー粉(カレーパウダー)』の原材料を見てみましょう。

【S&B 特製ヱスビーカレー】 ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、こしょう、赤唐辛子、ちんぴ、その他香辛料

【インディアン カレーパウダー】 ウコン、コリアンダー、チンピ、クミン、メッチ、フェンネル、赤唐辛子、シナモン、クローブ、ナツメッグ、ローレル、ジンジャー、オールスパイス、ブラックペッパー、ガーリック

【ハウス カレーパウダー】 ターメリック、コリアンダー、フェヌグリーク、ブラックペパー、パプリカ、ジンジャー、フェンネル、クミン、陳皮、カルダモン、ディル、ナツメグ、その他香辛料

カレールーには『食用油脂(パーム油)』や『小麦粉』が含まれているのに対し、カレー粉(カレーパウダー)には、スパイス以外のものは一切含まれていません。

カレールーは時短したい方にとっては役立つアイテムですが、ダイエット、健康どちらに対してもあまりおすすめ出来ません。お時間があるときは、なるべくカレー粉から作ることがおすすめです!

トマト缶を使ったカレーがおすすめな理由

今回お教えするカレーレシピでは、トマト缶を使います。

トマトはリコピンやペクチン、ビタミンCが豊富です。

リコピンやビタミンCは抗酸化作用が強く、体を酸化から守ってくれるためアンチエイジングだけでなく動脈硬化など酸化が原因で起こる病気の予防にも効果的です。また、ペクチンは水溶性食物繊維なので、血中のコレステロールを低下させたり、便通を改善させる働きがあります。

さらに、加工用に使われるトマトは厚生労働省で栄養価や品質の規定があるため、品質の良いトマトしか使われていません!最近は不作が続いているため、お店にあまり良いトマトが見つからない時はトマト缶を使ってしまうのもおすすめです。

カレー粉で作るヘルシートマトカレーの作り方

《材料》(4人前)
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玉ねぎ      大1個
人参       1本
鶏胸ひき肉(皮なし) 240g
にんにくすりおろし小さじ1/2
生姜すりおろし  小さじ½
オリーブオイル  小さじ2
カレー粉     小さじ1

A        340cc
鶏がらスープの素 小さじ1
トマト缶     260g
(ホールトマトでもカットトマトでもOK)
カレー粉     大さじ1と⅓

Bヨーグルト    大さじ2
ケチャップ    大さじ1と½
ウスターソース  大さじ1
醤油       大さじ1
ローリエ     1枚
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玄米ごはん    100〜150g
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付け合わせ野菜(お好みで)
ミニトマト    8個
ミニアスパラガス 8本
ズッキーニ    5mm幅の輪切り8切れ
パプリカ赤・黄  5mm幅の細切り各8切れ
オリーブオイル  小さじ3

塩こしょう    適量
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《作り方》
① 玉ねぎはみじん切りにし、500Wのレンジで3分温める。
人参はすりおろす。

② 鍋にオリーブオイル生姜、にんにく、カレー粉小さじ1を入れて火にかけ、香りが出てきたらひき肉を入れて軽く炒める。

③ ひき肉に火が通ったら人参と玉ねぎを加え、玉ねぎが透明になるまでさらに炒める。

④ 玉ねぎが透明になったら、Aを加えて軽く煮る。

⑤ Bを加えたら弱火で20分間焦げないように時々混ぜながら煮込む。

⑥ 煮込んでいる間にフライパンに付け合わせ野菜を用意する。

⑦ ミニアスパラガスは根元から3cm程度皮をむく。(1本のままでも構いませんが、食べづらい場合は半分に切っても可)

⑧ フライパンにオリーブオイルをしき、軽く熱したら野菜を加えて塩こしょうで味付けし、焦げ目が軽くつくまでグリルする。(ポイントはあまり動かさないこと)

⑨ 皿にごはん、ルーを入れ、グリル野菜をトッピングしたら完成☆



 

《栄養価》(1人前)(ごはん量100gの場合)
エネルギー 400kcal

炭水化物  66.5g

たんぱく質 21.2g

脂質    8.9g

ビタミンC  52mg

塩分相当量 1g

 

まとめ

今回はカロリーオフを意識してレシピを作成したのでさっぱりした味に仕上がっていますが、もう少しコクが欲しい方はお肉を鶏モモ肉にしたり牛肉に変えていただくのもおすすめです♪調理法や素材の工夫で単品メニューもバランスの良くヘルシーに食べましょう!

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この記事を書いた人

今井 菜穂子

管理栄養士
遺伝子検査アドバイザー

理想の体を手に入れることを目標に美容と健康の観点から対面・LINEによるパーソナル栄養指導を行っています。
正しい生活習慣改善による体づくりにより摂食障害ゼロを目指しています。
レシピ提供、ライターとしても活動中。

HPにて栄養相談受けてます♡
http://nahokoimai.com

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